Training - Dec. 2011

Do. 1

• 9:00: 150g Muesli (540), 150g magere kwark (77,5 - 617,5)
• 13:30: Gebakken eieren, Marrokaanse bakker (672 kCal - 1.289,5)
• 18:00: 25g Muesli met magere joghurt (112 - 1.401)
• 22:00: Twee pitabroodjes (220 - 1.621) mager vlees (160 - 1.781,5 en 100g pindasaus (276 - 2.057)
• 01:30: 400g magere Yayla joghurt (248 - 2305,5 ), 50g muesli (180 - 2.485,5)
• -----------
• Som: 2.485 kCal

Vr. 2

• 7:00: 100g Muesli met 200g magere kwark, 50g zalm
• 10:00: Zakje Maltezers (1.250)
• 13:00: Broodje bal (310)
• 14:30: Broodje braadworst (400)
• 18:30: 14 Gepofte kastanjes (282)
• 19:00: Stuk brood met kaas en ui (200)
• 19:30: 14 Gepofte kastanjes (282)
• 22:00: Training: 25 minuten hardlopen
• ----------
• Som: 3.264 kCal

Za. 3

• Training: 8:00: Ca. 5 km hardlopen
• 9:00: 100g Muesli (360) met 100g kwark (55)
• 11:00+ acht Oreo-koekjes (440), ander snoep (200), 150g pretzels (600), drie glazen sinasappelsap (252), drie witte bolletjes kaas, drie witte bolletjes vlees (1.182)
• 18:00: Avondeten (400?); acht porties desert (800?)
• 21:00: Drie pizzapunten (523)
• --------------
• Som: 4.812

Zo. 4

• 8:00: 125g Muesli (420) met 125g kwark (65 - 485)
• 10:00 Drie glazen sinasappelsap (252 - 737)
• 12:00: Rijst met hachee (400? - 1.137); acht porties rijstepap en fruit (800?)
• 15:00: Zakje drop (400? - 1.537)
• 18:30: 212g Sardientjes met tomatensaus (300 - 1.837), 120g bonen (96 - 1.933)
• 20:45: 25g muesli (90 - 2.023) , 25g huttenkase (22 - 2.045)
• 21:15: Training: 16 min. hardlopen, 2,5 km, 9,1 km/h
• ------------
• Som: 2.845

Ma. 5

• 8:45: 100g Muesli (360) met 75g (67) huttenkase
• 13:30: Gebakken eitje bij Marrokaanse bakker (672)
• 16:00: Kaki (233) + huttenkase (30 - 1.362)
• Nog te eten vandaag: 1.138 kCal -/- 100 kCal half uur voor sporten -/- 100 kCal 's avonds laat: 900 kCal. Helft vóór sporten, helft na. Dus 450 kCal per maaltijd
• 17:45: 212g Sardientjes met tomatensaus (300 - 1.662), 120g bonen (100 - 1.762), stuk kabeljouwfilet (35 - 1.797)
• Training: 19:00: Groepsles
• Nog te eten vandaag: 2.500-1.797 = 700 kCal
• 21:00: Zes bruine boterhammen (200 - 2.000), twee plakken kipfilet (40,5 - 2.041), twee plakken pekelvlees (ca. 70 - 2.111), 25g zalmfilet (41 - 2.151)
• 21:30: Kaki (233 - 2.382), 250g magere kwark (138 - 2.520)
• -----
• Som: 2.520 kCal

Di. 6

• 10:00: Vier bruine boterhammen (133), twee plakken kipfilet (40,5), twee plakken pekelvlees (50)
• 11:00: 75g Muesli (270) met 75g magere kwark (41,25)
• 13:00: Tankstation-eten: twee boterhammen tonijn (166), twee boterhammen ei-bacon (250)
• 15:00: King-size Lion (360)
• 17:00: Vier tompoucen (1.224)
• 18:00: Bamisoep met kip (526 - 3.011)
• 23:00: Twee bruine boterhammen & twee plakken pekelvlees (106 - 3.117)
• 23:30: Training: 20 min. hardlopen
• ----
• Bij elkaar: 3.117 kCal

Wo. 7

• 9:45: Vier bruine boterhammen (133), twee plakken kipfilet (40,25), twee plakken pekelvlees (50)
• 13:30: 120g Gesuikerde tamarindes (175 kCal)
• 14:45: Gebakken eitjes Marrokaanse bakker (672 kCal - 1070) - Nog niet op de helft, terwijl het al namiddag is
• 16:00: Twee mueslibollen (270 - 1.340)
• Nog 200 kCal aan kleine hapjes eten.
• 17:45: 500g Bami (960 kCal - 2.300 kCal)
• 21:45: 20g Muesli met 20g magere joghurt (100 kCal - 2.400 kCal)
• 22:30: Training: Ca. 20 min. hardlopen
• 23:45: naar bed
• ----
• Totaal: 2.400 kCal

Do. 8

• 8:00: Vier plakken cake (520)
• 12:45: Twee stroopwafels (390 - 910), vruchtenjoghurt (430 - 1.240)
• 16:30: 500g Vruchtenjoghurt (475 - 1.715)
• 20:15: 500g Bami (960 - 2.675)
• ---------
• Som: 2.675 kCal

Vr. 9

• 11:00: Joghurtdrink (700 kCal)
• 12:00: 400g Brinta (250 kCal - 950)
• 15:15: Drie gevulde koeken (989 kCal)
• 19:45: Drie plakken cake (390 kCal - 2.329)
• 22:00: 200ml tomatensap (100 kCal - 2.429)
• 22:45: Training: 45 min. hardlopen
• 0:00: 100g 10%-joghurt (119 kCal - 2.548)
• 3:00: Twee plakken cake (260 kCal - 2.808)
• --------------
• Totaal: 2.808 kCal

Za. 10

• 10:30: 80g Muesli (290), 200g gewone joghurt (119 - 409)
• 13:00: Twee bruine bolletjes (133 - 542), twee plakken gewone oude kaas (160 - 702, twee plakken ham (35 - 737)
• 17:00: Twee mueslibollen (133 - 870)
• 18:00: Rijst, bruine bonen, karbonade, vruchtenjoghurt (700 - 1.570)
• 21:00: 50g Pure chocolade (256 - 1.826)
• 22:15: Halve mueslibol (66,7 - 1.893)
• -------------------------------------
• Totaal: 1.893 kCal

Zo. 11

• 9:00: Drie plakken cake (390 kCal)
• 13:15: 250g gewone joghurt (150 - 540)
• 13:15: Anderhalve mueslibol (100 - 640)
• 14:00: Drie stukken appeltaart (585 kCal - 1.225)
• 16:00: 150g Wasabipinda's (300?)
• 19:00: Chinese maaltijd (600)
• 20:00: Stukjes kaas (200)
• 21:00: 500g Rijstevlaai (1.250 - 3.575)
• 0:00: 250g Nougat (1.337 - 4.912)
• -----------------
• Totaal: 4.912 kCal

Ma. 12

• 9:00: 200ml Tomatensap (36 kCal)
• 13:45: 150g Muesli (540 kCal), 150g magere joghurt (91 kCal)
• 17:00: Gebraden kippeboot (450 kCal?)
• 20:00: Chinese lamsschotel (650 kCal?)
• 22:15: 250g Chocola (1.407 kCal)
• ----
• Totaal:3.174 kCal

Di. 13

• 9:00: 150g Muesli, 150g magere joghurt (630 kCal)
• 12:00: Twee Go'Between (300 kCal?)
• 13:00: Twee gebakken eitjes van de Marrokaanse bakker (650 kCal?)
• 15:00: Broodje haring, broodje makreel (400 kCal?)
• 19:30: Twee chocolaatjes (200 kCal)
• 21:30: Zes bruine boterhammen (200 kCal), twee plakken 30+-kaas (160 kCal), Flink stuk kipfilet (120 kCal)
• 0:15: Restant doos Merci (1000 kCal)
• ---------
• Som: 3.660 kCal

Wo. 14 - Vr. 16

?

Za. 17 dec

• 12:15: Training - cardio: 1h fietsen, hartslag: 140+ /min

Zo. 18

?

Ma. 19 dec.

• 9:00: 150g Muesli (540 kCal) & 150g magere joghurt (93)
• 12:30: Gebakken eitjes bij Marrokaanse bakker (672) + verse sinasappelsap (100)
• 14:00: Twee donuts (450)
• 18:00: Kwart donut (56)
• 18:30: Training: 45min. cardio: Home trainer, hartslag: 140
• 19:45: Twix (286), Nuts (204)
• 23:00: Twee donuts (450), 150g muesli (540), 150g magere joghurt (93)
• ---------------
• Som: 3.484 kCal

Wo. 21

• 11:00: 150g Muesli (540 kCal) & 150g magere joghurt (93 kCal - 633 kCal)
• 14:00: Gebakken eitjes bij Marrokaanse bakker (672 - 1.305) + verse sinasappelsap (100 - 1.405)
• 17:45: 200g Gebakken amandelen (1.156 kCal - 2.561 kCal)
• 19:15: Brood met iets onduidelijks (200 - 2.761)
• 22:00: Zak spekjes

Do. 22

• 9:00: 150g Muesli (540 kCal) & 150g magere joghurt (93 kCal - 633 kCal)
• 11:45: 150g Muesli (540 kCal) & 1.173g magere joghurt (93 kCal - 1.266 kCal)
• 13:30: Bamisoep met kip (526 kCal - 1.792 kCal)
• 17:45: Broodje haring, broodje makrel (712 kCal - 2.504 kCal)
• 22:00: Blikje tonijn, half blikje bonen, en wat onduidelijks (300 kCal)
• ---
• Som: 2.804 kCal

Vr. 23

• 11:00: 150g Muesli (540 kCal) 50g magere joghurt (31 kCal - 571 kCal)
• 12:30: Twee stukken brood met kipfilet (120 - 691)
• 14:00: Twee stukken brood met kipfilet (120 - 811)
• 16:15: Nuts (204 - 1.015) & Snickers (287 kCal - 1.302)
• Snoep

Za. 24

• 11:00: 25g Muesli met 25g magere joghurt
• 12:00: Training: 20 min. hardgelopen, 3,1km
• 13:00: Brood met knoflookworst, brood met kipfilet