Basis
Er zijn een aantal zaken rondom voedsel die redelijk universeel zijn, en die voor mij gelijk een groot verschil uitmaken in energie, uithoudingsvermogen en herstel.
Eet elke drie à vier uur
Als je meer dan ca. vier uur niet eet, gebeurt het volgende:
- Overlevingsmodus: Je lichaam schakelt over op 'overlevingsmodus'. Eén van de gevolgen daarvan is dat je metabolisatie vertraagt. Oftewel: je wordt slap en hebt geen energie, en je valt ook nog eens weinig af omdat je lichaam weinig verbrandt;
- Spierweefsel verbrandt: Je hersenen werken maar op één soort energie, namelijk glucose. Na pakweg drie à vier, ben je door de glucose in je bloed heen, oftwel, je hebt een lage bloedsuikerspiegel. Vervolgens kan je lever nog wat extra glucose leveren. Als ook dit op is, schakelt je lichaam over op gluconeogenesis. Dat is een metabolisch proces waarbij eiwitten worden omgezet in glucose. En die eiwitten, dat is spierweefsel. Je bent dus bezig je spieren op te peuzelen om in leven te blijven;
- Spieren zijn metabolisch actief: Gluconeogenesis brengt nog een nadeel met zich mee: Spierweefsel is metabolisch actief. Oftewel, het kost energie om het in stand te houden, in tegenstelling tot vet, dat metabolisch niet actief is. Je valt dus sneller af naarmate je meer spieren hebt;
- Eten wordt verkeerd omgezet: Het grootste nadeel aan te lang wachten met eten, is dat als je dan eindelijk gaat eten, dat eten ook nog 's op de verkeerde manier wordt omgezet: Vanwege de abrupte overgang van geen eten na wel eten, ontstaat er een bloedsuikerpiek. Daar reageert je lichaam op door insuline aan te maken. Dat zorgt er onder andere voor, dat vrijgekomen glucose wordt opgeslagen als vet. Het maakt daardoor amper nog uit of je gezond eet of niet: De insuline zorgt ervoor dat de energie hoofdzakelijk in vet wordt omgezet.
- Te grote maaltijden: Er is een goede kans dat door de lage bloedsuikerspiegel vlak voor de maaltijd, je te veel zult eten. En dat resulteert weer in meer vetopslag.
Eet altijd proteïne bij de koolhydraten
Er zijn drie macronutriënten: Koolhydraten, proteïne (=eiwit) en vet. Deze drie voedingsstoffen zijn bronnen van energie. Ze worden alle drie in een verschillend tempo door het lichaam verwerkt: Koolhydraten in pakweg 20 à 40 minuten. Proteïne in pakweg 2 à 3 uur, en vet in 3 à 5 uur. De voedingsstof met de langste verwerkingstijd, bepaalt de effectieve verwerkingstijd van een maaltijd.
Als je alleen koolhydraten eet (bv. een appel of een Magnum-ijsje), belandt de bijbehorende energie binnen 20 à 40 minuten in je bloedbaan. Dat veroorzaakt een bloedsuikerpiek. Waarop je lichaam weer reageert door insulinde af te geven. Dat heeft onder andere als gevolg dat energie vooral als vet wordt opgeslagen. Daarnaast werkt dat insuline-mechanisme niet perfect, zodat er meestal te veel insulinde wordt afgegeven, zodat je bloedsuikerspiegel te ver daalt, en je je weer slap en moe voelt. Waardoor je automatisch op zoekt gaat naar iets zoetigs. Dat werkt dus niet.
Door proteïne te eten bij je koolhydraten, wordt de totale verwerkingstijd een stuk langer, waardoor er geen bloedsuikerpiek optreedt. Daarnaast bevatten de meeste bronnen van proteïne iets van vet, zodat opnieuw de verwerkingstijd van de maaltijd een stuk langer wordt.
Hoe ik dit toepas:
- Joghurt en kwark: Ik eet momenteel veel joghurt en kwark, bv. samen met muesli, of na het sporten, samen met fruit. Ik geloof dat ik nooit fruit alleen eet;
- Eieren en vis: Buiten de deur eet ik meestal kleine maaltijden, zoals soto-soep met een ei, garnalensoep, of gebakken ei met groente.
Let op enkelvoudige suikers & natte koolhydraten
Zoals al eerder gezegd: Voor bijna alle voedinggerelateerde doelen is het essentiëel om bloedsuikerpieken te voorkomen, vanwege de daaropvolgende insuline-reactie. Daarom is het belangrijk om enkelvoudige suikers, snelle suikers, of voedingsstoffen met een hoge glycemische index te vermijden, oftewel suikers die snel als glucose in de bloedbaan belandt.
Een maat voor de snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen, is de glycemische index. Vaak wordt de glycemische index beschouwt als de heilige graal van de voedingsleer, maar dat is onterecht: er zitten allerlei haken en ogen aan, waardoor het slechts beperkt relevant is.
Een practische manier om hier mee om te gaan, is door vooral natte koolhydraten te eten: Groente en fruit. Dit in tegenstelling tot droge koolhydraten, zoals brood, pasta, rijst en aardappelen.
Hoe ik dit toepas:
- Snoepen? Ik snoep weinig, en als ik snoep, probeer ik het na een maaltijd te doen, zodat de proteïne van de maaltijd het effect van het snoepen dempt;
- Veel groente: Ik eet zelden brood, rijst, aardappalen of pasta, maar wel veel groente;
- Fruit na het sporten: Doorgaans is fruit het eten met de hoogste glycemische index dat ik eet. Dat eet ik juist na het sporten, omdat dat het beste moment van de dag daarvoor is. Zie verderop voor uitleg hierover.
Aangepaste maaltijd na de training
Tussen de 15 minuten en twee uur na het sporten, is je lichaam goed in staat om voeding om te zetten in glycogeen, de vorm waarin glucose wordt opgslagen in de lever en in spieren. Het is belangrijk om dit tijdsmoment te gebruiken voor een maaltijd met een 1:2-verhouding koolhydraten:eiwitten, en daarnaast een geschikt moment om relatief snelle koolhydraten te eten, oftewel, koolhydraten met een hoge glycemische index.
Hoe ik dit toepas:
De maaltijd volgend op het sporten is het moment op de dag dat ik fruit eet. Bv. kwark met een banaan. Hiermee haal ik trouwens niet de hierboven genoemde verhouding eiwit:koolhydraten. Daarvoor zou ik met eitwit-supplementen moeten werken (bv. wei-eiwit), maar dat komt er nu even niet van.
Acht glazen water op een dag
Ik probeer minimaal acht glazen water op een dag te drinken. Ook als ik geen dorst heb, want het dorst-gevoel komt meestal te laat. Een betere indicator is de kleur van urine: Die moet heel lichtgeel zijn.
Train niet te lang
Tijdens sporten gebruikt je lichaam in veel situaties glucose als tusssenproduct om aan energie te komen. Als deze energiebron opraakt, wordt spiermassa omgezet in glucose. Daarnaast werken je hersenen een stuk minder, omdat die van glucose afhankelijk zijn.
Het is daarom belangrijk om niet te lang te trainen. Ik weet alleen niet wat 'te lang' is. Literatuur zegt 1 à 2 uur, maar het hangt af van oa. de intensiteit. Daarnaast vraag ik me af of je het kunt herkennen. Ik herken wanneer ik last heb van een lage bloedsuikerspiegel, oftewel een suikerdipje, en ik denk dat als dat optreedt, ik al te ver ben gegaan. Ik weet echter niet, of er al voor zo'n suikerdipje de glucosevoorraad op is, en of ik dat kan merken. Wat betekent 't als ik me slap voel? En honger?
Ik heb het vermoeden dat als ik drie uur voor sportbeoefening niet eet, en vervolgens een uur vetverbranding doe (lage intensiteit) gevolgd door een rustige kickbokstraining, er niets aan de hand is.
Zie ook artikel Energie.